Proteínas, complexas mas importântes
Você já ouviu bastante sobre proteínas, sua importância, seus efeitos, etc. Resolvemos fazer esse tópico para esclarecer algumas dúvidas sobre esse nutriente tão importante para um atleta. Todos indicam e cada um diz uma coisa a respeito do consumo e quantidades. Como já tínhamos dito no ultimo post e costumamos sempre ressaltar, atente-se a dicas de qualquer um, não é porque funcionou com ele que funcionará com você. O cuidado com o corpo em relação à nutrição e suplementação tem que ser rigorosamente individualizada, procure sempre um orientador nutricional e/ou físico para esclarecer suas dúvidas. Estamos a disposição.
• Qual é a importância das proteínas?
Proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos, são moléculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e funções. Por exemplo: enzimas, hemoglobina, certos hormônios e o colágeno dos ossos, tendões e pele são todos proteínas. Entre outras coisas, as proteínas regulam a contração muscular, produção de anticorpos, expansão e contração dos vasos sangüíneos para manter a pressão normal.
• Proteína vegetal X Proteína animal
Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta. A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.
A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fotoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.
Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.
A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim
• Atletas precisam de mais proteína?
Uma considerável quantidade de estudos já foi feita a cerca das necessidades de proteínas na dieta de atletas. A maioria aponta que atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal. Esta quantidade é de 1,5 a 2 vezes o recomendado pelo governo americano na RDA para adultos.
Atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinamentos. Entretanto os estudos mostraram que ingerir uma quantidade de proteína maior do que a necessária não implica em ganho de força ou em massa muscular.
Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão após a atividade física de proteínas, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta. Atletas que são altamente ativos quebram as fibras musculares em uma taxa muito mais elevada do que pessoas sedentárias. Portanto, eles precisam consumir muito mais proteína para manter e construir novos músculos.Se você é um atleta ou fisiculturista e quer ganhar massa muscular, você deve consumir no mínimo 2 – 4 gramas por Kg de massa magra, e sempre Boas Fontes de Proteína. Lembre-se que existem 20 aminoácidos diferentes usados na construção muscular. Nove deles vêm de comidas ou suplementos pois eles não podem ser produzidos pelo corpo.
É importante o consumo de proteínas pro nosso organismo, porém, cabe sempre ressaltar sobre o excesso que causa a sobrecarga dos rins. Atente-se a quantidade de proteínas que você consome e tenha um treino com melhores resultados.
Por: Hellen Pivatto
Estudante de Nutrição e Dietética.
A Importância do Ovo na Alimentação
O ovo por ser um alimento nutritivo e de preço acessível faz parte da alimentação da população brasileira de todos os níveis sociais, especialmente os de galinha. Muito apreciado por todas as culinárias no mundo, no Brasil a média per capita/ ano de consumo é de 141 unidades segundo os dados da União Brasileira de Avicultura (UBA), a população que mais consome é o mexicano, com média de 360 unidades, seguido pelo Japão (347) e pela China (310) (Anton et al., 2006).
Nas décadas de 80 e 90 o consumo de ovos no Brasil foi banido dos cardápios saudáveis, já que as evidencias cientificas mostravam uma forte relação com o aumento das chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, apontando o aumento do colesterol como principal causa.(Avisite, 2004; Castro et al, 2004).
A partir da sua composição, o ovo pode ser considerado um alimento com efeito protetor, pois apresenta 3,8g de ácidos graxos monoinsaturados (46,05%), 1,36g de ácidos graxos poliinsaturados (16,48%) e uma pequena quantidade de gordura saturada, cerca de 3,09g (37,45%). Além dos ácidos graxos presentes no ovo, a colina é outro nutriente expressivo, pois atua na redução da homocisteína com consequente redução do colesterol.
Os ácidos graxos poliinsaturados atuam na redução do colesterol total e LDL-c plasmático. Enquanto que EPA e DHA atuam na redução das triglicérides plasmáticos, além de aumentar o relaxamento do endotélio. O ácido graxo monoinsaturado tem uma atuação na elevação do HDL e redução da peroxidação lipídica. (IV Diretriz da SociedadeBrasileira de Cardiologia, 2007).
É importante ressaltar que o colesterol tem uma importância fundamental para o organismo como integrante das células, na síntese de hormônios esteróides e sexuais, na síntese de secreção biliar, e é precursor da produção de vitamina D, entre outros. Mas é sabido que 1/3 do colesterol circulante é oriundo da alimentação e que o consumo de gorduras saturadas e trans são fatores de risco para doenças cardiovasculares, pois aumentam o LDL-c e diminuem o HDL – c com consequente aumento da razão LDL/ HDL.
Como o ovo é detentor de grande quantidade de colesterol, e por isso está relacionado incorretamente a doenças cardiovasculares, vários estudos científicos têm sido realizados com o objetivo de demonstrar que o consumo de ovos não interfere no aumento do colesterol sérico e risco de doenças cardiovasculares em pessoas saudáveis.Um estudo realizado na Universidade de Surrey por Harman e colaboradores, teve como objetivo determinar os efeitos da combinação do aumento do colesterol alimentar e perda de peso, através de uma restrição calórica sobre os lipídios e lipoproteínas plasmáticas.
Este estudo foi realizado durante 12 semanas com 2 grupos de voluntários , homens e mulheres com idade entre 18 e 55 anos. Para a seleção dos grupos foram excluídos IMC >35, colesterol total > 6,5 mmol/l triglicérides plasmático > 3 mmol/l e quem utilizasse medicamentos que pudessem interferir no metabolismo lipídico, com consequente interferência no protocolo. Neste estudo foram mensurados peso, estatura, circunferência de cintura e exames laboratoriais antes do início do estudo, às 6 semanas e às12 semanas.
Após 12 semanas, os grupos (ovos alimentados e controle) tiveram perda de peso através da intervenção alimentar com diminuição de carboidratos e gorduras. Esta redução foi parecida em relação à gordura corporal (menos 2kg no grupo ovos e menos 3kg no grupo controle).
A concentração total de colesterol plasmático caiu nas 12 semanas, em ambos os grupos como resultado de uma redução do LDL – c, sendo este resultado relacionado a uma restrição energética e ou pela redução de peso .
Outro estudo realizado por Mutungi, G e colaboradores, com 28 pessoas do sexo masculino com sobrepeso e obesas, e idade entre 40 e 70 anos, teve como objetivo avaliar a contribuição do colesterol dos ovos em dieta com restrição de carboidrato na síndrome metabólica. Os indivíduos foram orientados a consumir uma dieta com restrição de carboidratos e aleatoriamente foram distribuídos no grupo ovo com ingestão de 3 ovos por dia (640mg de colesterol dietético) ou no subgrupo com quantidade equivalente de ovo substituto. Em todos os participantes, houve uma redução de peso, diminuição da circunferência abdominal e redução da concentração plasmática de triglicérides. Neste estudo foram encontrados aumento do HDL-c no grupo ovos e nenhuma alteração no grupo controle. Houve um pequeno aumento do LDL – c, mas que não resultou na variação do colesterol total e na razão LDL:HDL em ambos os grupos ovo alimentados e controle. Assim, os autores deste estudo concluíram que não existe aumento dos níveis de colesterol com a ingestão de ovos e ainda ocorreu um do HDL.
BENEFÍCIOS DO OVO
O ovo é considerado um alimento nutricionalmente completo e ideal para o consumo. Com baixo valor calórico, é uma das poucas fontes exógenas de vitamina D e K (Herron & Fernandez, 2004) além de outras vitaminas e minerais que ajudam na homeostase do organismo. E por ser uma proteína de origem animal, fornece os aminoácidos essenciais que nosso corpo é incapaz de sintetizar. A maior parte constituinte do ovo é a clara (60% do peso do ovo), rica em água e proteínas, principalmente albumina. A gema é responsável por 30-32% do peso total do ovo e é formada por água, proteínas e lipídios. A casca do ovo representa os restantes 10% de seu peso total (MADRID, 1991). Entretanto, uma grande parcela da população ainda desconhece os benefícios do ovo e por isso precisa ser informada e esclarecida sobre a sua importância na manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida da população nas diversas faixas etárias.
A gema do ovo é uma fonte de luteína e zeaxantina, carotenóides antioxidantes que se acumulam na região macular da retina e têm função protetora. (Handelman et al., 1999) demonstrou que 1,3 unidade de gema de ovo por dia, durante 4 a 5 semanas, aumentou as concentrações de luteína no plasma de 28 para 50% e de zeaxantina de 114 para 142% ( Novello et al, 2006).
Além disso, o ovo é considerado excelente fonte de colina, nutriente essencial para a função normal das células (Zeisel, 2000; Novello et al, 2006).
Segundo Moura (2001), a gema do ovo não é a responsável pelo aumento de colesterol no sangue, pois o colesterol especificamente do ovo pode ser metabolizado de forma benigna pelo corpo humano. O mesmo autor analisou hábitos alimentares de 1.600 estudantes de 7 a 14 anos, em escolas de rede pública da cidade de Campinas-SP,com amostras de sangue das crianças, demonstrando que os indivíduos que consumiam mais ovos, não eram os que apresentavam as maiores taxas de colesterol. O autor concluiu que o excesso de colesterol não está relacionado com a ingestão de ovos e sim com a obesidade e o baixo consumo de fibras.
Os estudos epidemiológicos sobre o consumo do ovo e os riscos de doenças cardiovasculares, apesar de existirem em grande quantidade, são ainda insuficientes para avaliar os riscos e benefícios do consumo do ovo. Apesar de este alimento possuir uma quantidade razoável de colesterol, vários estudos epidemiológicos não encontram nenhuma relação entre consumo de ovo e risco de doenças coronárias ( Novello et al, 2006).
Os estudos epidemiológicos sobre o consumo do ovo e os riscos de doenças cardiovasculares, apesar de existirem em grande quantidade, são ainda insuficientes para avaliar os riscos e benefícios do consumo do ovo. Apesar de este alimento possuir uma quantidade razoável de colesterol, vários estudos epidemiológicos não encontram nenhuma relação entre consumo de ovo e risco de doenças coronárias ( Novello et al, 2006).
A recomendação de, no máximo, 300 mg/dia de colesterol dietético para prevenir níveis altos de colesterol sérico e doença arterial coronariana (DAC) é empregada muitas vezes para justificar a ingestão restrita a 3 ou 4 ovos por semana. Um ovo contém aproximadamente 200 mg de colesterol, mas deve se lembrar que é excelente fonte de aminoácidos, vitaminas e carotenoides (Vorster et al., 1995). Segundo Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia, para prevenção de aterosclerose e dislipidemias o consumo de colesterol por dia deve ser menor do que 200 mg.
Com benefícios e praticidade no preparo dos ovos, existem fracos indícios de exclusão deste alimento da rotina alimentar. O importante é equilibrar fontes de proteínas com preparo mais saudáveis além de estabelecer hábitos saudáveis com atividade física regular e dieta adequada as necessidades individuais.
Resumo dos Benefícios
Com benefícios e praticidade no preparo dos ovos, existem fracos indícios de exclusão deste alimento da rotina alimentar. O importante é equilibrar fontes de proteínas com preparo mais saudáveis além de estabelecer hábitos saudáveis com atividade física regular e dieta adequada as necessidades individuais.
Resumo dos Benefícios
- Manutencão do Peso: As proteínas deste alimento proporcionam a saciedade, portanto se a pessoa ingere ovos, sente-se satisfeita rapidamente.
- Produção de Força Muscular: As proteínas presentes no ovo, além de fornecerem força muscular, auxiliam na diminuição da perda da massa muscular em idosos.
- Gravidez: Para as futuras mamães a gema do ovo é fonte de colina, que auxilia na formação do sistema nervoso central do bebê. Saiba que dois ovos têm aproximadamente 250 miligramas de colina, o que equivale a metade das necessidades do que a gestante ou a mulher que está amamentando precisa.- Mantenedor da Função Cerebral: A colina é vital para manter a estrutura das membranas celulares em adultos. Além de ser fundamental para a transmissão das mensagens do cérebro, por meio dos nervos para os músculos.
- Visão: O ovo contém os componentes luteína e zeaxantina, que previnem a degeneração macular, doença responsável por grande parte dos casos de cegueira em pessoas de terceira idade.
- Pressão Sanguínea: Há estudos que indicam que as proteínas presentes nos ovos podem ter efeitos similares aos inibidores ACE, medicamentos utilizados para tratar a pressão alta. Verificou-se que há vários peptídeos diferentes em ovos cozidos e fritos que agem como potentes inibidores ACE e as enzimas no estômago e no intestino delgado produzem esses peptídeos a partir dos ovos. Foi revelado que os ovos fritos têm maior índice de atividade inibidora ACE do que os ovos cozidos.
