BATATA DOCE - O CARBOIDRATO DO ATLETA

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz

branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos. 

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha. 

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras. 

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios. 

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

Rodolfo Anthero de Noronha Peres (Nutricionista Esportivo)

Dicas de Suplementação para ELAS

Mulheres que curtem cultivar a saúde e o corpo e tenham interesse em suplementos alimentares, são mulheres que sabem da importância de comer e não deixar de comer para ficar bonita. A onda que só homem precisa tomar suplemento alimentar já é esta ultrapassada, a mulher a cada dia vem se superando e está cada vez mais jovem com o decorrer da idade.

O motivo de tudo isso não é o suplemento e sim as orientações de profissionais da saúde para o cuidado com a saúde e longevidade decorrentes de novas provas cientificas que justificam os porquês de certos momentos da vida suplementar. 

Cuidado sempre na hora de suplementar, o resultado pode não ser o esperado quando utilizar o suplemento no momento errado e para o objetivo errado.

Cuide da sua saúde se preocupe com ela, mas também se preocupe com quem esta indicando ou orientando o uso de suplementos alimentares, qualquer um pode falar o que quiser, porém acreditar no que estão dizendo depende de quem esta ouvindo. Promessas milagrosas já é um motivo para se desconfiar.

Pensando nisso, fizemos uma seleção dos suplementos alimentares mais utilizados pela ala feminina e explicamos um pouco sobre cada um deles:

Whey Protein Isolada: feito à base de proteína do soro do leite, o Whey Protein auxilia no ganho de massa muscular. É ideal para as malhadoras que buscam um corpo mais definido.

Meninas, esse suplemento alimentar tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura, mas cuidado com o excesso que pode causar uma sobrecarga nos rins. A recomendação diária varia entre 0,3 e 0,5 gramas por quilo corporal.

Barra proteica: Versão do Whey Protein que já vem pronto para o consumo. É uma boa opção de lanche rápido, que ainda contém carboidratos, vitaminas e minerais. Mulheres práticas precisam de suplementos que acompanhem o ritmo delas.

Glutamina: Mulheres que se alimentam mal e recorrem sempre a lanches rápidos precisam dar condições para ao corpo de evitar a queda do sistema imonológico e a perda de massa muscular. Nesses casos a Glutamina é uma excelente aliada.

BCAA: É utilizado para auxiliar no processo de construção do tecido muscular. Tem importante função anti-catabólica e é composto por 3 aminoácidos: leucina,  isoleucina e valina.

Colágeno: Evitar a flacidez é o desejo de maior parte das mulheres, por isso colágeno é um excelente aliado, principalmente quando se perde peso muito rápido. Essa proteína dá sustentação à pele e participa da formação de fibras capilares.

CLA (Ácido Linoleico Conjugado): É um ácido graxo importante para a queima de gordura, por incrível que pareça é uma gordura boa que ajuda a eliminar a gordura ruim do nosso corpo.

Lembrando que esses são alguns dos suplementos mais utilizados pelas mulheres nas academias. Junto com eles, indicamos um bom orientador nutricional e físico.

Ta ai as dicas de suplementação para as mulheres que desejam um corpo mais bonito e sarado.

Por: Hellen Pivatto

Estudante de Nutrição e Dietética.

A Importância da Suplementação para Não

Praticantes de Atividades Físicas

Desde que surgiu a suplementação diversas pessoas do mundo inteiro criticam os suplementos com um pré-conceito sem tamanho, e mal sabem eles a importância dos suplementos para qualquer tipo de pessoa, seja atleta ou não.

O que é Suplemento?

Suplementos são preparações criadas em laboratórios para suprir necessidades e fornecer nutrientes como: aminoácidos, ácidos graxos, fibras, vitaminas e minerais, ou seja, todas as pessoas podem usar de preferencia depois de se consultar com um médico ou nutricionista.

O maior pré-conceito contra os Suplementos é a ligação com Esteroides Anabolizantes, porém um não tem absolutamente nada haver com o outro. Quem nunca chegou em casa com um pote de Whey e o pai ou a mãe falaram ‘Ta tomando bomba é? E esses potes de bomba ai?’ Infelizmente existe esse pré-conceito de pessoas que ao menos se dão o trabalho de pesquisar o que realmente é um pode de Whey, Bcaa, Creatina e etc.

Graças a estudos de nutricionistas hoje temos um grande numero de pessoas normais que fazem o uso de suplementos como: Colágeno (Ajuda na elasticidade da pele e é muito procurado por mulheres que desejam ter uma pele bonita e saudável), Glutamina (Um suplemento que evita a perca de massa muscular e ajuda a aumentar o sistema imunológico, que é muito indicada no caso de idosos e pessoas com anemia), e até mesmo o Whey Protein (Extremamente indicado para vegetarianos pela falta de proteína ingerida no corpo, e também ajuda a fortalecer os cabelos e unhas).

Em fim, você que deseja ter uma vida mais saudável, complementar sua alimentação com produtos que lhe trarão excelentes benefícios, procure a ajuda de um Médico ou Nutricionista para receber uma orientação correta seja qual for seu objetivo.

Rafael Schroeder

BCAA

Refere-se a leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos de cadeia ramificada. Estes aminoácidos não pode ser elaborados pelo seu corpo, então você precisa obtê-los em suplementos esportivos. O BCAA é de especial interesse para os fisiculturistas, porque ao contrário de outros aminoácidos, que são discriminados no fígado, e que são metabolizados nos músculos. Aqui, eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.
Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica.

Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pós-treino.
A pesquisa mostrou que, em ambos os sexos, a suplementação de aminoácidos após o exercício pode inverter o saldo líquido de proteínas do músculo de negativa para um estado positivo.

Além disso, a ingestão de aminoácidos reduz a taxa de degradação de proteínas.
Talvez o efeito mais dramático do BCAA é o substancial aumento na síntese protéica muscular - o que significa que o BCAA pode ser apenas a chave para ativar o crescimento do musculo como uma recompensa por seu suor na academia. De fato, os investigadores concluiram que os atletas que recebem suplementação de BCAA , após o exercício, são capazes de utilizar fenilalanina - cuja ausência pode causar atraso no crescimento, falta de energia e fraqueza - a uma taxa em torno de 70 por cento maior do que os grupos placebo. Além disso, BCAAs só foram mostrados serem o suficiente para estimular uma resposta anabolizante nos músculos.

O uso continuo de BCAAs também tem benefícios que não se poderia esperar - um estudo indicou que o uso regular de BCAAs resultou em um aumento dos níveis do hormônio de crescimento (GH) no fluxo de sangue. Como resultado disto, os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAA poderia resultar em "uma melhoria da atividade muscular através da síntese de proteínas". Outro estudo revelou que os BCAAs podem melhorar a resposta do sistema imunológico
- principalmente em atletas cujos intenso treinamento pode comprometer essa parte.

Uma nota final, interessante sobre os efeitos da BCAAs BCAA quando combinado com beta-alanina, os estudos têm demonstrado que os aminoácidos podem reduzir a sensação de dor muscular tardia e lesão muscular. Em outras palavras, você não só vai colher vantagens durante os treinos, mas quando você está descansando também.